Iedereen die padel beoefend loopt het risico om padel blessures op te lopen. Een blessure ontstaat sneller dan je denkt. Hoe je vervolgens met zo’n blessure omgaat, bepaald vaak de duur van het herstel.
De meest voorkomende blessures bij padel zijn:
- Polsklachten. Vaak bij een val die opgevangen wordt door de pols.
- Elleboogklachten zoals een tennisarm
- Knieklachten bijvoorbeeld aan de kruisband.
Hoe ontstaan padel blessures?
Padel blessures kunnen verschillende oorzaken hebben. Te veel willen, geen warming up of onjuist schoeisel. Dit zijn slechts een aantal voorbeelden waardoor een blessure kan ontstaan. Dit zijn echter ook voorbeelden die je als sporter kunt voorkomen.
Een ander soort blessure is een acute sportblessure. Dit kan bijvoorbeeld worden opgelopen door een botsing met een medespeler, een verkeerde beweging, het net verkeerd landen na een sprong of een val. Dit zijn een aantal voorbeelden van blessures die helaas niet te voorkomen zijn.
Voorkomen is beter dan genezen
Hoewel lang niet alle blessures te voorkomen zijn, zijn er toch een aantal dingen die je als sporter kan toepassen om de kans op een blessure zo klein mogelijk te maken.
Warming up
Veel sporters vinden een warming-up vervelend om te doen. Toch is een goede warming-up erg van belang bij het voorkomen van sportblessures. Wat doet een warming-up eigenlijk? Een warming-up doet wat het zegt. Het warmt je lichaam op. Dit zorgt ervoor dat bloed sneller door je lichaam pompt. Hierdoor wordt er meer zuurstof aangevoerd naar de spieren, wat er weer voor zorgt dat spieren soepeler worden. Dit maakt de kans op spierblessures kleiner.
Een warming-up zorgt er ook voor dat je jezelf mentaal voorbereid op de padelwedstrijd, wat een bijkomend voordeel is!
Water
Als je sport, verlies je veel vocht doordat je zweet. Zorg ervoor dat je dit vocht aan blijft vullen door te drinken. Drink voor de training of wedstrijd voldoende water. Voldoende vocht zorgt ervoor dat je lichaam niet uitdroogt. Dit kan onder andere helpen bij het voorkomen van spierkramp, vermoeidheid en duizeligheid.
Cooling-down
Een goede cooling-down zorgt ervoor dat de lichaamstemperatuur geleidelijk zakt. Wanneer je abrupt stopt met sporten kan bloed zich ophopen in de ledematen waardoor je duizelig wordt en zelfs flauw kan vallen.
Spierversterkende oefeningen
De meest voorkomende blessures bij padel zijn knie en hamstringblessures. Om hier blessures te voorkomen wordt het aangeraden om spierversterkende oefeningen te doen. Hiermee verstevig je de hamstring of de spieren om het kniegewricht heen. De KNLTB heeft in een artikel geschreven dat balansoefeningen de kans op een blessure met ongeveer de helft kunnen verminderen.
Rekken
Door sporten komen je spieren op spanning te staan, waardoor ze verkorten. Daarom is het goed om na de warming-up en cooling-down nog even te rekken. Het rekken zelf moet geen pijn doen en je moet de rek-positie niet langer dan 20 a 30 seconden vast houden.
Goede schoenen
Wat ook erg belangrijk is zijn goede schoenen. Zorg ervoor dat je schoenen voldoende grip hebben. Dit voorkomt onnodige valpartijen. Schokdemping is belangrijk om de schokken op je gewrichten te minimaliseren. Let ook op de stabiliteit en het draagcomfort. Kijk hier voor meer informatie over het belang van goede padel schoenen.
Voeding
Iets waar je niet direct aan zal denken is voeding. Goede voeding kan bijdragen aan het verminderen van kans op blessure maar kan ook zeker bij een spoedig herstel.
Zorg dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je spieren. Dit is belangrijk voor het herstel van de spieren. Je hoeft niet direct eiwitshakes te gaan nemen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zitten onder andere in: Zuivel, vis, vlees, ei en noten. Aangeraden wordt ongeveer 1 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. Weeg je dus bijvoorbeeld 70 kilo, neem dan tussen de 70 en de 105 gram eiwitten per dag in.
Omega-3 vetten dragen ook bij aan het herstel. Omega-3 vetten hebben namelijk een ontstekingsremmende werking. Omega-3 zit voornamelijk in vette vis zoals Zalm, makreel, forel, tonijn en haring. Mocht je totaal niet van vis houden, zijn er ook visolie pillen. Deze bevatten namelijk ook omega-3 vetten.
Luister naar je lichaam!
Misschien nog wel de allerbelangrijkste tip in het voorkomen van blessures is luister naar je eigen lichaam. Ga niets forceren. Ga niet door met padel als je pijn krijgt aan je spieren of gewrichten. Vaak voel je een blessure aankomen. Bijvoorbeeld je knie die net heel even pijn deed. Wanneer je op zo’n moment rustiger aan gaat doen of zelfs gaat stoppen, is de kans op het voorkomen van een knieblessure groter dan wanneer je door de pijn heen gaat. Hierbij komt nogmaals de term om te hoek kijken: “voorkomen is beter dan genezen”. Misschien door nu te stoppen, voorkom je wel weken van last!
Toch een blessure?
Heb je toch een blessure opgelopen? Hier zijn dan een aantal tips waardoor herstel voorspoedig zal verlopen.
ICE
Bij een acute blessure is ICE bedacht. Dit staat voor Immobilization, compression en elevation. In het Nederlands betekent dit, onbeweeglijk, druk geven en hoog houden.
Onbeweeglijk
Rust
Wat iedere padelspeler vaak lastig vindt, is rust nemen. Het is erg belangrijk om de situatie te accepteren zoals hij is. De blessure duurt alleen maar langer als je net te vroeg weer begint met het volledig belasten van de blessure.
Blijf niet stil zitten
Een beetje tegenstrijdig met de tip hierboven, maar… blijf niet stil zitten! Zorg ervoor dat het geblesseerde lichaamsdeel niet stijf wordt door helemaal geen beweging. Beweeg dan ook binnen de pijngrens.
Druk geven
Hier is drukverband voor in het leven geroepen. Drukverband zorgt voor ondersteuning, onbeweeglijk maken en het tegengaan van zwelling. Let wel op dat een drukverband niet te strak zit waardoor je gaat afknellen. Je voelt zelf wanneer een drukverband te strak zit. Zorg er altijd voor dat de tenen of vingers vrij blijven. Een goede oplossing hiervoor is Curetape.
Elevatie
Elevatie is het hooghouden van het geblesseerde lichaamsdeel. Een lichaamsdeel zorgt ervoor dat de afvoer van bloed gemakkelijker gaat waardoor zwelling wegtrekt.
Koelen
Bij een acute blessure is het van belang om te koelen. Koelen gaat namelijk de zwelling tegen. De eerste 24 uur is koelen zinvol. Doe dit gedurende 20 minuten lang met pauzes van 2 tot 2.5 uur.
Professionele hulp
Wanneer pijn te lang aanhoudt of het voelt helemaal niet goed, is het altijd raadzaam om hiervoor professionele hulp te zoeken. Doe dit door naar de huisarts te gaan of schakel fysiotherapie in. Het is bij langdurige padel blessures raadzaam om naar een huisarts te gaan om te laten beoordelen of er mogelijk geen andere oorzaak achter zit.
Relevante artikelen
Beste padel rackets voor ieder niveau
Padel accessoires
10 Tips om beter te verdedigen
